Elon的理想人生

有在健身的朋友應該都知道7分靠吃3分靠練(當然充足的睡眠也很重要)，

不僅要吃對東西，更重要的是要知道吃了多少東西，

首先第一步為計算出自己的TDEE，來決定每日要攝取的熱量，才能有效的達到增肌或減脂的效果。

什麼是TDEE，該如何計算??

TDEE簡單來說就是你的每日總消耗熱量，在計算之前需要先算出自身的基礎代謝率(BMR)，

基礎代謝率(BMR)的計算公式=370 + ( 21.6 x 除脂體重(LBM) )，

除脂體重(LBM)= (1-體脂肪)x整體體重，

以我為例，我的體重83公斤，體脂肪約為18%，

因此我的除脂體重(LBM)= (1-0.18)x83=0.82x83=68公斤，

我的基礎代謝率(BMR)=370 + (21.6x68)=1839大卡/每日，

但基礎代謝率為身體完全在休止的狀態下所能消耗的熱量，因此要再加上身體整天的活動所燃燒的熱量就能算出TDEE，

但每個人每天因活動所燃燒的熱量有時多有時少，所以我們以每周運動的次數下去大概估算TDEE，

一週運動1至3小時的TDEE=基礎代謝率(BMR)*1.2

一週運動4至6小時的TDEE=基礎代謝率(BMR)*1.35

一週運動6小時以上的TDEE=基礎代謝率(BMR)*1.5

我的TDEE=1839x1.5=2758大卡/每日，得出的數字還算準確，如果我每天吃到這個熱量基本上體重會維持相同。

體脂率可以到健身房測量inbody(每次測量約200元左右)，

或者像我一樣買一台有測量體脂功能的體重計https://tinyurl.com/y3nm5ebe就能在家裡記錄每天的身體變化囉~

減脂或增肌每天應該要吃多少大卡呢??

減脂的話，我建議適度調整熱量赤字20至25%，這表示你要攝取TDEE的75至80%，

例如我的TDEE=2758大卡，如果我想減脂，我應該控制每日的總攝取熱量約為2200大卡，

若想增肌則建議攝取TDEE的110至115%。

那我會建議以蛋白質為主要計算指標，不管你在增肌或減脂階段，

我都希望你達到每天攝取每公斤2.6公克的蛋白質(1公克=4大卡)，才能達到肌肉量有效提升(增肌)與避免流失肌肉量(減脂)，

以我為例(減脂期間) 體重83公斤=83*2.6=約216公克(864大卡)，

熱量赤字2200大卡 - 蛋白質864大卡=1336大卡，這1336大卡在分配到碳水與脂肪，

因為每個人每天的動能消耗都不一樣，有些是勞力支出比較多的，有些是長期坐在辦公桌的...

若你依照上面的方法執行飲食後發現每天的體重都沒改變，甚至往反方向發展，那就要調整總攝取量，

如果體重每天有往你要的方向去增加或減少0.1~0.2公斤，那代表你正前往成功的道路上XD

希望大家都能成功邁向自己想要的體態唷~~~~~

雖然要長期保持好的飲食當然是以吃原型食物為主，但並不一定要捨棄所有垃圾食物(炸物、冰淇淋等等)，

你可以像我一樣在週末整天總攝取量的其中10-20%加入一些想吃的東西，健身這條路才能走得長久並且每天擁有好心情^^~